We zitten allemaal veel meer dan we vroeger deden. En daarmee komen er ook veel meer lichamelijke klachten de hoek om zetten. Klachten in de rug zijn een veelvoorkomend probleem. In deze blog kijken we hoe dit probleem ontstaat, waar je last van krijgt en natuurlijk ook wat je ertegen kan doen!
Lang in dezelfde houding zitten, turen op je beeldscherm, verkeerd op je stoel zitten of te veel spanning in je nek hebben. Rugklachten komen 9 van de 10 keer, doordat mensen te veel zittend werken. Maar ook doordat ze verkeerd gebruik maken van het kantoormeubilair op hun werkplek. Een verstelbaar bureau en een ergonomische bureaustoel voorkomen lichamelijke klachten alleen als je ze daadwerkelijk goed instelt. Is het meubilair niet juist ingesteld? Of beschik je niet over de juiste kantoormeubelen? Dan is de kans groot dat je rugklachten krijgt.
Inhoud
Pijnklachten aan je rug
Je rug is een prachtig bouwwerk van botten, pezen en spieren. Al deze onderdelen zorgen ervoor dat je je nek kan bewegen, dat je armen doen wat je willen en ga zo maar door. Je rug en daarmee je romp is letterlijk het centrum van je lichaam. Doordat we veel zitten, worden onze organen verdrukt, onze botten zakken in elkaar, de pezen worden wat slapper en om van je spieren nog maar niet te spreken. Bepaalde onderdelen van je rug staan onder grote spanning wanneer je een slechte werkhouding aanneemt. Ook als je niet correct gebruik maakt van het zitmeubilair, komt er veel spanning op je rug, nek en schouders. Iets wat je liever voorkomt, toch?
Als je last hebt van je rug, kan je rug erg stijf aanvoelen. Soms is de pijn ook ondefinieerbaar. Je hebt het gevoel alsof het vast zit, alsof je niet vrij kan ademen en soms omschrijf je het als een zeurend gevoel of zelfs pijn. Soms kan je ook meer klachten krijgen wanneer je een onverwachte beweging maakt, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Of de pijn en de klachten stralen uit naar andere delen van je lichaam, denk aan je nek of benen. Gelukkig kunnen we je één ding op het hart drukken, de pijn in je rug wordt vaak wel weer minder met de tijd. Maar dat neemt niet weg dat het wel een wake up call kan zijn voor je. Het is tijd om iets te doen aan je werkplek en hoe je achter het bureau kruipt.
Let op de juiste houding
Wat je precies kan doen aan je rugklachten? Regelmatig bewegen achter je bureau en verschillende werkhoudingen aannemen. Allereerst moet je natuurlijk beginnen met het juist instellen van het meubilair. Heb je de meubels goed ingesteld? Zorg dan dat je correct gebruik maakt van jouw werkplek. Hier kun je onder andere op letten:
- Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan
- Jouw hoofd moet recht op je nek staan. Kijk niet omlaag of omhoog, maar zorg dat je recht naar voren blijft kijken.
- Ontspan je schouders. Zeker als je gefocust te werk gaat, ben je geneigd om je schouders naar jouw oren te trekken. Hierdoor komt er spanning in je nek, schouders en bovenrug. En dat wil je juist voorkomen, niet waar?
- Stel je armleuningen juist in. Zorg dat je armen parallel zijn aan je bureaublad en dat je armen ontspannen kunnen leunen op de armsteunen.
Oefeningen voor achter je bureau
Eerste kopje vervangen voor > Er zijn ook meerdere oefeningen die je regelmatig achter je bureau kan doen om rugklachten te voorkomen. Eigenlijk is het een soort gymnastiek voor achter je bureau. Is dat niet lastig? Nee! De oefeningen zijn juist makkelijk uit te voeren. Zorg alleen dat je de oefeningen niet vergeet te doen.
- Strek je armen regelmatig. Haak hierbij de vingers van je handen in elkaar en strek dan je armen met je handpalmen naar de buitenkant gekeerd. Let erop dat je niets forceert hierbij.
- Druk jezelf regelmatig even op aan je armleuningen. Pak hiervoor met beide handen je armleuningen en druk jezelf omhoog.
- Sta ook regelmatig even op. Strek je armen omhoog en buig vervolgens, het liefst op een uitademing, helemaal naar voren. Buig zo ver als je kan. Zelfs als je niet lening ben, kan je dit. Het gaat er namelijk niet om hoe ver je komt, maar dat je een fijne strekking in je rug voelt.
- Shake zo nu en dan even je armen en schouders los. Dit kan je ook doen door je schouders naar je oren te draaien. Eerst naar voren en dan naar achteren.
Blijf in beweging
Als je last hebt van je rug, (komma invoegen) is het belangrijk dat je in beweging blijft. Je bent al snel geneigd om op de bank te gaan zitten. Maar dit maakt jouw klachten juist erger. Doordat het werken aan een bureau vaak gepaard gaat met zitten, is het belangrijk dat je tijdens het werken vaker in beweging komt. Ga daarom regelmatig even een klein rondje door het kantoor lopen. Haal bijvoorbeeld een kopje koffie voor jou en je collega’s of loop naar de printer. Ben je bang dat je het bewegen vergeet? Dan kun je ook elk uur een wekker zetten. Deze wekker herinnert jou eraan om even te bewegen. Neem tijdens je lunchpauze de tijd om even naar buiten te gaan en een ommetje te maken. Blijf je toch last houden van ongemakken? Maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut.
